Fischfilet auf zitronigem Couscous
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Fischfilet auf zitronigem Couscous

Fischfilet auf zitronigem Couscous

dazu Baumnuss-Salat und Joghurt-Senf-Dip

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Tags:
Kalorien im Blick
•Schnell
Allergenen:
Fisch
•Weizen
•Walnüsse
•Milch (einschließlich Laktose)
•Senf

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten
Arbeitszeit25 Minuten
NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Beinhaltet Fisch.)

150 g

Couscous

(Beinhaltet Weizen. Kann Spuren von Glutenhaltiges Getreide, Sellerie, Sesamsamen, Soja, Schalenfrüchte enthalten.)

75 g

Nüsslisalat

200 g

Rüebli

90 g

Zitrone, gewachst

4 g

Knoblauchzehe

20 g

Baumnüsse

(Beinhaltet Walnüsse. Kann Spuren von Erdnüsse, Paranüsse, Sesamsamen, Kaschunüsse, Macadamia, Pecannüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Schalenfrüchte enthalten.)

150 g

Sahnejoghurt aus Saland

(Beinhaltet Milch (einschließlich Laktose).)

10 ml

mittelscharfer Senf

(Beinhaltet Senf.)

6 g

Gewürzmischung „Hello Souflaki“

(Kann Spuren von Senf enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

1 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Butter

4 g

Gemüsebouillonpulver

250 ml

Wasser

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2723 kJ
Energie (kcal)651 kcal
Fett23.6 g
davon gesättigt9.7 g
Kohlenhydrate67.5 g
davon Zucker14.2 g
Eiweiss37.7 g
Salz0.43 g

Kochutensilien

•Reibe
•Kleiner Topf mit Deckel
•Kleine Schale
•Grosse Schüssel
•Grosse Bratpfanne

Zubereitung

Couscous zubereiten
1

Erhitze 250 ml [500 ml] Wasser im Wasserkocher.

Rüebli nach Belieben schälen und grob raspeln.

In einen kleinen Topf 250 ml [375 ml | 500 ml] Wasser* füllen, die Hälfte vom „Hello Souflaki“ und die Hälfte der Karottenraspeln zugeben, leicht salzen* und aufkochen lassen.

Couscous und 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver* in den Topf geben, verrühren, vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. quellen lassen.

Währenddessen
2

Zitrone heiss waschen und 1 TL [2 TL] der Schale fein abraffeln.

Zitrone in 6 Schnitze schneiden.

Knoblauch sehr fein hacken.

In einer kleinen Schüssel Rahmjoghurt, die Hälfte der Zitronenschale, Senf, Knoblauch nach Belieben, Saft von 1 [2] Zitronenschnitz, Salz* und Pfeffer* mischen.

Salat vorbereiten
3

In einer grossen Schüssel 2 EL [4 EL] Joghurtdip mit Saft von 1 [2] Zitronenschnitz, etwas Olivenöl*, Salz* und Pfeffer* zu einem Dressing verrühren. 
Restliche Rüebliraspel und Nüsslisalat in die Schüssel geben. Am Ende des Rezepts unter das Dressing heben.

Fisch anbraten
4

In einer grossen Bratpfanne ohne Fettzugabe Baumnüsse 2 – 3 Min. rösten, bis sie braun sind. Herausnehmen. 

Fisch von beiden Seiten mit restlichem „Hello Souflaki“ würzen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen* und pfeffern*.

In derselben Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. anbraten. Dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 1 [1 | 2] Zitronenschnitzen ablöschen.

Letzte Schritte
5

Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Mit etwas Butter*, restlicher Zitronenschale, Salz* und Pfeffer* verfeinern.

Salat unter das Dressing mischen, mit Salz*, Pfeffer* und Zitronensaft abschmecken.

Anrichten
6

Couscous und Salat nebeneinander auf Teller verteilen. Fisch daneben anrichten. Salat mit Baumnüssen toppen. Mit Joghurtdip und einem Zitronenschnitz geniessen.

En Guete!