Seehecht mit tomatigen Butterbohnen
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Seehecht mit tomatigen Butterbohnen

dazu Zitronenreis

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Tags:
Ohne Weizen
•High Protein
•Schnell
Allergenen:
Fisch
•Schwefeldioxide und Sulfite

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten
Arbeitszeit25 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Beinhaltet Fisch.)

380 g

Butterbohnen

400 g

Cherry-Tomaten (Dose)

4 g

Knoblauchzehe

4 g

Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“

150 g

Basmatireis

100 g

Zwiebel

10 g

Petersilie, glatt

90 g

Zitrone, gewachst

25 g

Tomatenpesto

(Beinhaltet Schwefeldioxide und Sulfite.)

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

1 Esslöffel

Öl

8 g

Gemüsebouillonpulver

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2967 kJ
Energie (kcal)709 kcal
Fett13.8 g
davon gesättigt2 g
Kohlenhydrate96.2 g
davon Zucker16 g
Eiweiss44.7 g
Salz2.59 g

Kochutensilien

•Kleiner Topf mit Deckel
•Grosser Topf
•Grosse Bratpfanne

Zubereitung

Reis kochen
1

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.

Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst.

In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Kleine Vorbereitung
2

Knoblauch abziehen und fein hacken.

Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln.

Bohnen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst.

Petersilienblätter abzupfen und fein hacken.

Zitrone heiss abwaschen, Schale abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.

Für die Bohnen
3

In einem grossen Topf 0.5 EL [1 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Cherry-Tomaten, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver*, Hälfte der Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Fisch braten
4

In einer grossen Bratpfanne 0.5 EL [1 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Oberseite mit restlichem „Hello Buon Appetito“ würzen, salzen*, mit der Hautseite nach unten in die Bratpfanne geben und 4 – 5 Min. anbraten. Anschliessend Filets vorsichtig wenden und 1 – 2 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.

Reis vollenden
5

Reis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [2 TL] Abrieb.

Anrichten
6

Fischfilets, Bohnengemüse und Reis auf Tellern anrichten. Mit gehackter Petersilie bestreuen und geniessen.

En Guete!