Harissa-Fischfilet mit knusprigem Knoblauchbrot

Name: Harissa-Fischfilet mit knusprigem Knoblauchbrot auf Cannellinibohnen-Gurke-Salat
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: Middle Eastern
Ingredients: 25 g Harissa-Paste; 150 g Mini-Fladenbrot; 240 g Pangasius; 380 g Cannellinibohnen; 75 g Blattsalatmischung; 4 g Knoblauchzehe; 90 g Zitrone, gewachst; 10 ml mittelscharfer Senf; 150 g Gurke; 75 g Naturjoghurt aus Saland; 2 Esslöffel Olivenöl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer; ½ Teelöffel Salz

auf Cannellinibohnen-Gurke-Salat

4.0(48)

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Kalorien

:

641 kcal

Eiweiss

:

42.9g eiweiss

Gesamtzeit

:

15 Minuten

Difficulty

:

Einfach

Viel Gemüse

High Protein

Kalorien im Blick

Allergene:

Weizen
Sesamsamen
Glutenhaltiges Getreide
Fisch
Senf
Milch (einschließlich Laktose)

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Zutaten

Portionsgröße

25 g

Harissa-Paste

150 g

Mini-Fladenbrot

(Enthält: Weizen, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide)

240 g

Pangasius

(Enthält: Fisch)

380 g

Cannellinibohnen

75 g

Blattsalatmischung

4 g

Knoblauchzehe

90 g

Zitrone, gewachst

10 ml

mittelscharfer Senf

(Enthält: Senf)

150 g

Gurke

75 g

Naturjoghurt aus Saland

(Enthält: Milch (einschließlich Laktose))

Nicht in Deiner Lieferung enthalten

2 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

½ Teelöffel

Salz

Nährwertangaben

Energie (kJ)2681 kJ

Energie (kcal)641 kcal

Fett17.8 g

davon gesättigt2.9 g

Kohlenhydrate68.3 g

davon Zucker9.7 g

Ballaststoffe17.2 g

Eiweiss42.9 g

Salz4.7 g

Kochutensilien

•großen Topf mit Deckel

•Reibe

•Grosse Bratpfanne

•Sieb

•Kleine Schale

Zubereitung

1

Fladenbrot quer halbieren.

Knoblauch fein reiben.

Grosse Bratpfanne auf mittlerer Stufe mit 1 EL [2 EL] Olivenöl erhitzen und Knoblauch hineinpressen. Knoblauch 30 Sek. anbraten, dann die Fladenbrote erst mit der Innenseite ins Knoblauch-Öl drücken und 3 – 4 Min. pro Seite anbraten.

Tipp: Fladenbrote nochmals halbieren, falls sie nicht nebeneinander in die Bratpfanne passen.

2

Cannellini-Bohnen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen.

Gurke längs halbieren und in dünne Halbmonde schneiden.

Zitrone heiss waschen und 1 TL [2 TL] der Schale fein abraffeln, Zitrone vierteln.

In einer kleinen Schüssel Joghurt mit Zitronenschale, 1 [2] Spritzer Zitronensaft, 0.5 TL [1 TL] Harissa-Paste, Senf, 0.5 TL [1 TL] Salz* und 1 EL [2 EL] Wasser* verrühren.

3

In einer zweiten grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl* bei mittelhoher Temperatur erhitzen.

Fisch mit restlicher Hello Harissa-Paste einreiben und salzen*. Fisch in der Bratpfanne 2 – 3 Min. pro Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist.

Währenddessen Bohnen, Salat und Gurken mit drei Viertel vom Joghurt vermengen, mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Fisch auf dem Salat anrichten und mit restlichem Dressing beträufeln. Brot und Zitronenschnitze dazu servieren.

En Guete!