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Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis
Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Rüebli und Knoblauchdip

4.0
(27)

Deine Extraportion Eiweiss für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20% Protein.

Tags:
Kalorien im Blick
High Protein
Allergenen:
Fisch
Weizen
Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten
Arbeitszeit30 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seelachs

(Beinhaltet: Fisch. Kann Spuren von: Fisch enthalten.)

6 g

Maizena

8 g

Kokosraspeln

(Kann Spuren von: Sellerie, Senf, Schwefeldioxide und Sulfite enthalten.)

2 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

25 g

Pankomehl

(Beinhaltet: Weizen. Kann Spuren von: Sellerie, Senf, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte enthalten.)

75 g

Limette, gewachst

4 g

Knoblauchzehe

150 g

Basmatireis

(Kann Spuren von: Sellerie, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte enthalten.)

200 g

Rüebli

15 g

rote Peperoncini

75 g

Naturjoghurt aus Saland

(Beinhaltet: Milch (einschließlich Laktose).)

25 g

Frühlingszwiebel

Was Du zu Hause haben solltest

300 ml

Wasser

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

2 Esslöffel

Öl

Nährwertangaben

Energie (kJ)2639 kJ
Energie (kcal)631 kcal
Fett18 g
davon gesättigt5 g
Kohlenhydrate82.3 g
davon Zucker11.5 g
Eiweiss34.2 g
Salz0.8 g

Kochutensilien

Bratpfanne
Kleiner Topf mit Deckel
große Schüssel
Reibe
Grosse Bratpfanne
großen Topf mit Deckel
Kleine Schale

Zubereitung: So funktioniert’s

Rüebli backen
1

Chili längs halbieren, entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!). 

Rüebli nach Belieben schälen, längs halbieren und in 0.5 cm Halbmonde schneiden.

Rüebli, Peperoncini nach Geschmack, etwas Honig* und 0.5 EL [1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen. Salzen*, pfeffern* und 20 – 25 Min. backen. 

Knoblauchzehe 10 Min. mitbacken.

Reis kochen
2

Weissen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. 

In einen kleinen Topf mit Deckel 300 ml 600 ml] heißes Wasser* füllen. 0.25 TL [0,5 TL] Salz* dazugeben und aufkochen lassen.

Reis, weissen Teil der Frühlingszwiebel und „Hello Curry“ zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschliessend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.

Brösel vorbereiten
3

Limette heiss waschen und 1 TL [2 TL] der Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. 

In einem tiefen Teller Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [2 EL] Wasser* verrühren. 

In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

Fisch braten
4

Fischfilets quer halbieren, salzen* und pfeffern*. Fischfilets durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko drücken. 

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. 

Fischfilets je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Dip zubereiten
5

Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen.

Joghurt und Saft aus 1 [2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Anrichten
6

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen. Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. 

Rüebli dazu anrichten und mit Knoblauch-Dip und restlichen Limettenspalten geniessen. 

En Guete!

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