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Seehecht auf Kichererbsen-Rosinen-Pfanne

Seehecht auf Kichererbsen-Rosinen-Pfanne

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Tags:-20% Kalorien
Allergenen:Fisch

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradEinfach
Zutaten
Portionsgröße
2
4
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Portionsgröße
2
4

250 g

Seehecht

(BeinhaltetFisch)

1 Stück

Zucchetti

1 Packung

Kichererbsen

1 Packung

Tomatenmark

1 Stück

Zwiebel

8 ml

Worcester Sauce

4 g

Gewürzmischung "HelloMediterraneo"

10 g

Rosinen

60 g

grüne Oliven

1 Stück

Knoblauch

Was Du zu Hause haben solltest

3 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

Nährwertangaben
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pro Mahlzeit
pro 100g
Energie (kJ)2402 kJ
Energie (kcal)574 kcal
Fett26.75 g
davon gesättigt3.18 g
Kohlenhydrate39.28 g
davon Zucker16.13 g
Eiweiss39.27 g
Salz4.0 g
Kochutensilien
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Grosse Bratpfanne
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1

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. In einer kleinen Schüssel die Hälfte der Gewürzmischung mit 2 EL [4 EL] Öl*, Salz* und Pfeffer* vermengen, den Fisch damit von beiden Seiten bestreichen und marinieren lassen.

2

Enden der Zucchetti abschneiden und Zucchetti in 1 cm kleine Würfel schneiden.

Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch abziehen und fein hacken.

Oliven grob hacken.

3

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchetti, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 5 – 8 Min. anbraten.

4

Gemüse mit Kichererbsen samt Flüssigkeit und der Worcestersosse ablöschen. Tomatenmark, Sultaninen und restliche Gewürzmischung dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

5

Eine zweite grosse Bratpfanne erhitzen und den marinierten Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* bestreuen.

6

Gemüse auf Teller verteilen. Fisch darüber anrichten und geniessen.

En Guete!