Seehecht auf Kichererbsen-Rosinen-Pfanne
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten- Fisch
- kann Spuren von Allergenen enthalten
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.
Zutaten
250 g
Seehecht
(Beinhaltet: Fisch.)
1 Stück
Zucchetti
1 Packung
Kichererbsen
1 Packung
Tomatenmark
1 Stück
Zwiebel
8 ml
Worcester Sauce
4 g
Gewürzmischung "HelloMediterraneo"
10 g
Rosinen
60 g
grüne Oliven
1 Stück
Knoblauch
Was Du zu Hause haben solltest
3 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Kochutensilien
Zubereitung
Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. In einer kleinen Schüssel die Hälfte der Gewürzmischung mit 2 EL [4 EL] Öl*, Salz* und Pfeffer* vermengen, den Fisch damit von beiden Seiten bestreichen und marinieren lassen.
Enden der Zucchetti abschneiden und Zucchetti in 1 cm kleine Würfel schneiden.
Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
Knoblauch abziehen und fein hacken.
Oliven grob hacken.
In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchetti, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 5 – 8 Min. anbraten.
Gemüse mit Kichererbsen samt Flüssigkeit und der Worcestersosse ablöschen. Tomatenmark, Sultaninen und restliche Gewürzmischung dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Eine zweite grosse Bratpfanne erhitzen und den marinierten Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* bestreuen.
Gemüse auf Teller verteilen. Fisch darüber anrichten und geniessen.
En Guete!
