Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Name: Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko auf Kichererbsen-Lauch-Gemüse
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Middle Eastern
Ingredients: 250 g Seehecht; 390 g Kichererbsen; 220 g Zucchetti; 100 g Zwiebel; 4 g Knoblauchzehe; 10 g Thymian; 90 g Zitrone, gewachst; 35 g Tomatenmark; 4 g Gewürzmischung „Hello Harissa“; 25 g Pankomehl; nach Geschmack Salz; 100 ml Wasser; 4 g Gemüsebouillonpulver; nach Geschmack Pfeffer; 3 Esslöffel Öl

auf Kichererbsen-Lauch-Gemüse

4.0(50)

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Kalorien

561 kcal

Eiweiß

39.2g eiweiß

Gesamtzeit

30 Minuten

Difficulty

Mittel

Kalorien im Blick

Family

High Protein

Ohne Milchprodukte

Allergene:

Fisch
Weizen
Glutenhaltiges Getreide
Glutenhaltiges Getreide
Schalenfrüchte
Sellerie
Senf
Sesamsamen
kann Spuren von Allergenen enthalten

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Beinhaltet: Fisch.)

390 g

Kichererbsen

220 g

Zucchetti

100 g

Zwiebel

4 g

Knoblauchzehe

10 g

Thymian

90 g

Zitrone, gewachst

35 g

Tomatenmark

4 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

25 g

Pankomehl

(Beinhaltet: Weizen, Glutenhaltiges Getreide. Kann Spuren von Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesamsamen enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Salz

100 ml

Wasser

4 g

Gemüsebouillonpulver

nach Geschmack

Pfeffer

3 Esslöffel

Öl

Nährwertangaben

Energie (kJ)2347 kJ

Energie (kcal)561 kcal

Fett22.9 g

davon gesättigt2.9 g

Kohlenhydrate42.4 g

davon Zucker11.1 g

Ballaststoffe14.8 g

Eiweiss39.2 g

Salz2.1 g

Kochutensilien

•Sieb

•Soup pan or large pan with lid

•Reibe

•Kleine Schale

•Grosse Bratpfanne

Zubereitung

Lauch längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0.5 cm Halbmonde schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch fein hacken.

Kichererbsen durch ein Sieb abgiessen.

In einer grossen Bratpfanne mit Deckel 1 EL [2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen.

Lauch, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten.

Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

Zitrone heiss waschen und 1 TL [2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Thymianblätter fein hacken.

Gemüse in der Bratpfanne mit 100 ml [200 ml] Wasser* ablöschen.

Kichererbsen, Tomatenmark, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver* und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

In einer grossen Bratpfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [2 EL] Öl* 3 – 4 Min. goldbraun anrösten und in eine kleine Schüssel füllen.

Seehecht mit etwas Zitronensaft beträufeln.

In der Bratpfanne erneut 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Fischfilets darin 2 – 3 Min. braten. Wenden und erneut 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.