HelloFresharrow right iconarrow right iconRecipesarrow right iconarrow right iconSeehecht In Kokos Panko Mit Curryreis
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Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Tags:unter 650 KalorienHigh Protein
Allergenen:Fisch oder FischerzeugnisseGlutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte ErzeugnisseMilch oder Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel
Zutaten
Portionsgröße
2
4
Zutatenarrow down iconarrow down icon
Portionsgröße
2
4

250 g

Seehecht

(BeinhaltetFisch oder Fischerzeugnisse)

6 g

Maizena

8 g

Kokosflocken

2 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

25 g

Panko-Mehl

(BeinhaltetGlutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse)

35 g

Frühlingszwiebel

100 g

Naturjoghurt

(BeinhaltetMilch oder Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose))

75 g

Limette

4 g

Knoblauchzehe

150 g

Jasminreis

220 g

Zucchetti

15 g

rote Peperoncini

Was Du zu Hause haben solltest

300 ml

Wasser*

2 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

Nährwertangaben
Nährwertangabenarrow down iconarrow down icon
pro Mahlzeit
pro 100g
Energie (kJ)2605 kJ
Energie (kcal)623 kcal
Fett18.0 g
davon gesättigt5.0 g
Kohlenhydrate79 g
davon Zucker8.0 g
Eiweiss35 g
Salz1.0 g
Kochutensilien
Kochutensilienarrow down iconarrow down icon
Backblech
Becher
Sieb
Teller
Grosse Bratpfanne
großen Topf mit Deckel
Zubereitungarrow up iconarrow up icon
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1

Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Peperoncini längs halbieren, Kerne entfernen und Peperoncinihälften fein hacken. (Achtung: scharf!). Enden der Zucchetti abschneiden, Zucchetti längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchetti, Peperoncini nach Geschmack und 0.5 EL [1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen, salzen*, pfeffern* und für 20 – 25 Min. backen. Die Knoblauchzehe für 10 Min. mitbacken.

2

Weissen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. Einen kleinen Topf mit 300 ml [600 ml] kochendem Wasser* füllen, salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis, weissen Teil der Frühlingszwiebel und Gewürzmischung zugeben und mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Anschliessend vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

3

Limette heiss abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. In einem tiefen Teller 1 TL [2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [2 EL] Wasser* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

4

Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Brösel vorsichtig andrücken. 1.5 EL [3 EL] Öl* in einer grossen Bratpfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Bratpfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

5

Den Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Joghurt und Saft aus 1 [2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

6

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen. Den Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Zucchetti dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten geniessen. En Guete!