HelloFresharrow right iconarrow right iconRecipesarrow right iconarrow right iconSeehecht Mit Tomatigen Butterbohnen
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Seehecht mit tomatigen Butterbohnen

Seehecht mit tomatigen Butterbohnen

dazu Zitronenreis

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Tags:Ohne WeizenOhne MilchprodukteHigh Proteinunter 650 Kalorien
Allergenen:Fisch oder FischerzeugnisseSchwefeldioxid oder Sulfite

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel
Zutaten
Portionsgröße
2
4
Zutatenarrow down iconarrow down icon
Portionsgröße
2
4

250 g

Seehecht

(BeinhaltetFisch oder Fischerzeugnisse)

380 g

Butterbohnen

400 g

Cherry-Tomaten Dose

4 g

Knoblauchzehe

4 g

Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“

150 g

Basmatireis

100 g

Zwiebel

10 g

Petersilie

90 g

Zitrone

25 g

Tomatenpesto

(BeinhaltetSchwefeldioxid oder Sulfite)

Was Du zu Hause haben solltest

8 g

Gemüsebouillonpulver*

1 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

Nährwertangaben
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pro Mahlzeit
pro 100g
Energie (kJ)2714 kJ
Energie (kcal)649 kcal
Fett13.0 g
davon gesättigt2.0 g
Kohlenhydrate85 g
davon Zucker14.0 g
Eiweiss38 g
Salz2.0 g
Kochutensilien
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Sieb
Grosser Topf
Grosse Bratpfanne
Zubereitungarrow up iconarrow up icon
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1

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2

Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Bohnen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiss abwaschen, Schale abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.

3

In einem grossen Topf 0.5 EL [1 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Cherry-Tomaten, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver*, Hälfte der Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

4

In einer grossen Bratpfanne 0.5 EL [1 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Oberseite mit restlichem „Hello Buon Appetito“ würzen, salzen*, mit der Hautseite nach unten in die Bratpfanne geben und 4 – 5 Min. anbraten. Anschliessend Filets vorsichtig wenden und 1 – 2 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.

5

Reis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [2 TL] Abrieb.

6

Fischfilets, Bohnengemüse und Reis auf Tellern anrichten. Mit gehackter Petersilie bestreuen und geniessen. En Guete!