Seehecht mit tomatigen Butterbohnen
dazu Zitronenreis
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.
Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.
Zutaten
250 g
Seehecht
(Beinhaltet Fisch.)
380 g
Butterbohnen
400 g
Cherry-Tomaten Dose
4 g
Knoblauchzehe
4 g
Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“
150 g
Basmatireis
100 g
Zwiebel
10 g
Petersilie
90 g
Zitrone
25 g
Tomatenpesto
(Beinhaltet Schwefeldioxide und Sulfite.)
Was Du zu Hause haben solltest
8 g
Gemüsebouillonpulver
1 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Nährwertangaben
Kochutensilien
Zubereitung
Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Bohnen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiss abwaschen, Schale abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.
In einem grossen Topf 0.5 EL [1 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Cherry-Tomaten, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver*, Hälfte der Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
In einer grossen Bratpfanne 0.5 EL [1 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Oberseite mit restlichem „Hello Buon Appetito“ würzen, salzen*, mit der Hautseite nach unten in die Bratpfanne geben und 4 – 5 Min. anbraten. Anschliessend Filets vorsichtig wenden und 1 – 2 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.
Reis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [2 TL] Abrieb.
Fischfilets, Bohnengemüse und Reis auf Tellern anrichten. Mit gehackter Petersilie bestreuen und geniessen. En Guete!