Provenzalischer Fisch auf Fenchelgemüse

Name: Provenzalischer Fisch auf Fenchelgemüse dazu Couscous und grüne Oliven
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Moroccan
Ingredients: 240 g Pangasius; 4 g Gewürzmischung „Hello Provence“; 90 g Zitrone, gewachst; 8 g Knoblauchzehe; 150 g Couscous; 390 g stückige Tomaten; 300 g Fenchelknolle; 70 g grüne Oliven (ohne Stein); 80 g rote Zwiebel; 2 Esslöffel Olivenöl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer; nach Geschmack Zucker; 325 ml Wasser; 4 g Gemüsebouillonpulver

dazu Couscous und grüne Oliven

4.0(12)

20% Rabatt auf die erste Box

Kalorien

:

648 kcal

Eiweiss

:

38.4g eiweiss

Gesamtzeit

:

25 Minuten

Difficulty

:

Einfach

Viel Gemüse

High Protein

Schnell

Kalorien im Blick

Allergene:

Fisch
Weizen
Glutenhaltiges Getreide
Soja
kann Spuren von Allergenen enthalten

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Enthält: Fisch)

4 g

Gewürzmischung „Hello Provence“

90 g

Zitrone, gewachst

8 g

Knoblauchzehe

150 g

Couscous

(Enthält: Weizen, Glutenhaltiges Getreide Kann Spuren von Soja enthalten.)

390 g

stückige Tomaten

300 g

Fenchelknolle

70 g

grüne Oliven (ohne Stein)

80 g

rote Zwiebel

Nicht in Deiner Lieferung enthalten

2 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Zucker

325 ml

Wasser

4 g

Gemüsebouillonpulver

Nährwertangaben

Energie (kJ)2713 kJ

Energie (kcal)648 kcal

Fett20 g

davon gesättigt2.9 g

Kohlenhydrate73.8 g

davon Zucker17.4 g

Ballaststoffe12.5 g

Eiweiss38.4 g

Salz2.4 g

Kochutensilien

•Pot with Lid

•Kleiner Topf mit Deckel

•Grosse Bratpfanne

Zubereitung

1

Erhitze 325 ml [650 ml] Wasser im Wasserkocher.

Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Fenchel vierteln, Strunk entfernen und Fenchel in sehr feine Streifen schneiden.

Zwiebel grob würfeln.

Knoblauch fein hacken.

2

In einem grossen Topf mit Deckel 1 EL [2 EL] Olivenöl erhitzen.

Fenchel, Hälfte „Hello Provence“, Knoblauch und Hälfte Zwiebel darin 4 – 5 Min. anbraten.

3

Topfinhalt mit stückigen Tomaten, 75 ml [150 ml] Wasser*, Zucker*, Salz* und Pfeffer* ablöschen.

Oliven hinzugeben und Soße bei niedriger Hitze bis zum Ende des Rezepts abgedeckt köcheln lassen.

4

In einem kleinen Topf mit Deckel etwas Olivenöl* erhitzen. Restliche Zwiebel mit einer großen Prise Salz* 2 Min. anschwitzen.

Mit 250 ml [500 ml] heissem Wasser* ablöschen und aufkochen lassen.

Couscous und 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver* hineinrühren, Topf vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen.

5

Fischfilets mit restlichem „Hello Provence“ und etwas Salz* und Pfeffer* würzen.

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. je Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 1 [2] Zitronenspalte ablöschen.