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Fish curry

Fish curry

dazu grünen Bohnen und Reis

Deine Extraportion Eiweiss für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20 % Protein.

Tags:
Schnell
Kalorien im Blick
Ohne Milchprodukte
High Protein
Allergenen:
Fisch
Soja
Weizen

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten
Arbeitszeit25 Minuten
NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Beinhaltet: Fisch.)

150 g

Basmatireis

150 g

Buschbohnen

8 g

Knoblauchzehe

15 g

rote Peperoncini

10 g

Thai-Basilikum

18 ml

Ketjap Manis

(Beinhaltet: Soja, Weizen.)

8 ml

Worcester Sauce

(Beinhaltet: Soja.)

25 ml

Sojasauce

(Beinhaltet: Soja, Weizen.)

4 g

Maizena

80 g

rote Zwiebel

Was Du zu Hause haben solltest

400 ml

Wasser

½ Teelöffel

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

1 Teelöffel

Zucker

nach Geschmack

Mehl

2 Esslöffel

Öl

Nährwertangaben

Energie (kJ)2306 kJ
Energie (kcal)551 kcal
Fett12.5 g
davon gesättigt1.2 g
Kohlenhydrate80.1 g
davon Zucker11.6 g
Ballaststoffe3.3 g
Eiweiss32.9 g
Salz3.8 g

Kochutensilien

Sieb
Soup pan or large pan with lid
Hohes Rührgefäß
Grosse Bratpfanne

Zubereitung: So funktioniert’s

Reis kochen
1

Erhitze 300 ml [600 ml] Wasser im Wasserkocher.

In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, 0.5 TL [ 1 TL] Salz* zufügen und einmal aufkochen lassen.

Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. 

Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Bohnen kochen
2

In einer grossen Bratpfanne mit Deckel 300 ml [600 ml] Wasser* erhitzen, salzen* und einmal aufkochen lassen.

Enden der grünen Bohnen abschneiden und Bohnen halbieren.

Bohnen in die Bratpfanne zum kochenden Wasser geben und abgedeckt 6 – 7 Min. bissfest garen. Nach der Garzeit durch ein Sieb abgiessen.

Gemüse schneiden
3

Peperoncini (Achtung: scharf!) halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch fein hacken.

Thai-Basilikum in feine Streifen schneiden. 

Fisch salzen* und mit Mehl* panieren.

Sauce kochen
4

In einem hohen Rührgefäss 100 ml [200 ml] Wasser*, Sojasauce, Ketjap Manis, Worcester Sauce, Maisstärke, 1 TL [2 TL] Zucker* und Pfeffer* verrühren. 

In der grossen Bratpfanne aus Schritt 2 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Hälfte Peperoncini darin 2 – 3 Min. anbraten, dann mit der Sauce ablöschen.

Drei Viertel des Thai-Basilikums in die Bratpfanne geben und 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis die Sauce eindickt.

Fisch braten
5

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Fisch darin 2 – 3 Min. je Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist.

Anrichten
6

Reis auf tiefe Teller verteilen. Pla Pad Kra Pao daneben anrichten und Fisch darauf geben. Restliche Peperoncini und Thai-Basilikum darüber garnieren. 

En Guete!

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